Slaap goed ondanks espresso – Met us zult u ontdekken hoe u het moet doen

Koffie staat bekend als een fitnessversterker, omdat cafeïne voor het grootste deel een stimulerend effect heeft. Maar espresso heeft ook andere kwaliteiten. Leer in dit bericht hoe je ook kunt genieten van een espresso voor het slapengaan zonder je zorgen te hoeven maken over slapeloze nachten.

Binnenkort:

  • Cafeïne kan het voor sommige mensen moeilijk maken om in slaap te vallen, het heeft geen invloed op het in slaap blijven.
  • Espresso bevat aanzienlijk minder cafeïne dan koffie en werkt goed als vervanger.
  • Bewuste consumptie kan slaapstoornissen verminderen en zelfs de slaapkwaliteit verbeteren (koffiedutje).
Slaap lekker ondanks espresso
Espresso heeft niet alleen een verkwikkende werking. Slaap lekker ondanks laat kopje espresso

Koffie staat alom bekend om zijn stimulerende effecten. Moeite met in slaap vallen en onrustige nachten kunnen het gevolg zijn van late koffieconsumptie.

Dit is echter niet voor iedereen het geval. Sommige koffieliefhebbers melden zelfs dat ze dieper kunnen slapen na een kopje espresso. In de praktijk blijkt dat de espresso een ander effect heeft op verschillende mensen.

De eerste stap is om dit te bekijken is om het zelf te proberen. Probeer gewoon een kopje espresso om te zien of je er beter of slechter door slaapt.

Waarom word je wakker van koffie?

Het ontwakende effect van koffie is gebaseerd op het cafeïne-effect. In de loop van de dag signaleren de zenuwcellen aan de hersenen dat er vermoeidheid optreedt. Daarbij komt de boodschapperstof adenosine vrij.

Adenosine bindt zich aan receptoren en blokkeert de afgifte van boodschapperstoffen zoals dopamine en noradrenaline, die een verkwikkend effect hebben.

Cafeïne is vergelijkbaar met adenosine en hecht zich aan dezelfde receptoren, maar veroorzaakt geen effect. Als de receptoren bezet zijn, kan de boodschapperstof adenosine zich niet hechten en treedt vermoeidheid niet op.

Bij het nuttigen van koffie komen de stresshormonen noradrenaline en adrenaline vrij. De duur van dit effect varieert afhankelijk van de drank en de persoon.

De cafeïne van koffie is gebonden aan kalium. Deze verbinding wordt al opgelost door het maagzuur, zodat de cafeïne in de maag volledig door het bloed wordt opgenomen. Alle cafeïne wordt bijna gelijktijdig naar de hersenen getransporteerd, waar het een wake-up effect heeft. Maar het effect is slechts ongeveer 3-4 uur.

Breek cafeïne sneller af

Onze 5 tips om ondanks espresso sneller te slapen:

  1. Drink veel water om de afbraak van cafeïne te versnellen en uitdroging te voorkomen.
  2. Doe aan sport of een wandeling om van de energie af te komen en de afbraak te versnellen door de bloedsomloop te stimuleren.
  3. Vermijd vezelrijk voedsel en kruisbloemige groenten (broccoli en bloemkool) in combinatie met koffie. Dit vertraagt de afbraak van cafeïne.
  4. Probeer je te concentreren op je ademhaling. Langzame en gelijkmatige ademhaling kalmeert.
  5. Als er tekenen zijn van een overdosis cafeïne, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Voordelen van espresso boven koffie

Koffie Slaapstoornis
Koffie bevat aanzienlijk meer cafeïne dan espresso

Espresso wordt over het algemeen beschouwd als een geconcentreerde en sterke variant van koffie. Het is dus redelijk om aan te nemen dat het ook duurzamer wakker wordt dan een kopje filterkoffie. Het tegendeel is echter waar.

De espresso wordt meestal gedronken in een kleine portie van 25 ml. In deze hoeveelheid bevat de espresso tussen de 25 en 30 mg cafeïne. Dit geldt ook voor koffiespecialiteiten bereid op basis van een espresso, zoals cappuccino of latte macchiato.

Een kopje conventionele filterkoffie wordt in de meeste gevallen gedronken in kopjes van 125 ml. Deze hoeveelheid bevat tussen de 75 en 120 mg cafeïne. Het cafeïnegehalte van espresso is dus veel lager. Om deze reden kan een espresso ’s avonds ook veel beter verteerbaar zijn voor een gezonde slaap dan een filterkoffie.

Dit verschil tussen espresso en filterkoffie is te wijten aan de manier waarop het wordt bereid. Cafeïne is wateroplosbaar en hoe langer de koffie in contact komt met heet water, hoe meer cafeïne oplost.

Bij filterkoffie komt het koffiepoeder enkele minuten in contact met heet water, terwijl bij espresso korte tijd alleen de hete stoom door het poeder stroomt.

Het soort koffie speelt ook een rol als het gaat om over het cafeïnegehalte van de koffie. De Arabicabonen bevatten bijvoorbeeld minder cafeïne dan de Robusta-variëteiten. Daarom moet je letten op de samenstelling van de koffiemelange als je slapeloosheid na de espresso wilt voorkomen.

De geruchten over het late kopje espresso houden aan. Deze wijsheden behoren echter al tot de koffiemythes! Lees meer misvattingen in DerWesten.

Hoe een espresso je kan helpen in slaap te vallen

Hoewel het vanuit biologisch oogpunt gemakkelijk uit te leggen is waarom koffie je wakker maakt, is er ook bewijs dat cafeïne een probleem om in slaap te vallen kan tegengaan.

Dit is wetenschappelijk vastgesteld in studies met oudere mensen. Veel mensen lijden aan een verminderde bloedtoevoer naar de hersenen naarmate ze ouder worden. Deze aandoening kan leiden tot slaapstoornissen. Nu is aangetoond dat cafeïne de bloedcirculatie in de hersenen bevordert.

Als een gebrek aan bloedtoevoer naar de hersenen de trigger is voor slaapstoornissen, kan espresso of koffie voor het slapengaan slaapproblemen oplossen. Direct na het nuttigen van de koffie worden de hersenen beter van bloed voorzien. Bovendien wordt ook een daling van de ademhalingsfrequentie verminderd, wat ook leidt tot een verbeterde slaapkwaliteit.

Om het slaapbevorderende effect te bereiken, is het noodzakelijk om de koffie vlak voor het slapengaan te drinken. Ongeveer 20 tot 30 minuten na het drinken van koffie treedt het verkwikkende effect in en wordt het in slaap vallen bemoeilijkt.

De cafeïne kan het alleen maar moeilijk maken om in slaap te vallen. Als je al in slaap bent gevallen, worden de slaapfasen meestal niet beïnvloed door cafeïne.

Coffee Nap – Powernap met koffie

Koffie Dutje
Een powernap wordt effectiever met koffie

Het slaapbevorderende effect kan ook worden gebruikt voor de powernap. In het zogenaamde koffiedutje verhoogt het gerichte gebruik van cafeïne kort voor het in slaap vallen het regeneratie-effect aanzienlijk, zoals een studie aantoont.

Als u wakker wordt na de korte en intense slaapfase als gevolg van het aanvangseffect van cafeïne, is een toename van de prestaties duidelijk merkbaar in vergelijking met een gewone powernap.

Iedereen reageert anders op espresso

Niet iedereen reageert ’s avonds op dezelfde manier op een espresso. Er kan echter worden aangenomen dat het kalmerende effect van koffie bij de meeste mensen in de eerste 30 minuten na consumptie optreedt.

Zware drinkers ervaren vaak geen slapeloosheid als gevolg van avondkoffieconsumptie. Dit kan te maken hebben met het feit dat na verloop van tijd meer receptoren voor de boodschapperstof adenosine in de hersenen worden gevormd, zodat niet alle receptoren worden bezet door cafeïne.

Wetenschappers hebben ontdekt dat het genetisch bepaald is of je last hebt van slaapstoornissen na een kopje espresso of perfect de hele nacht kunt slapen. In totaal werden acht verschillende gengroepen geïdentificeerd.

In een van de groepen heeft cafeïne helemaal geen storend effect op de slaap. Het nadeel is echter dat deze gengroep ook niet profiteert van de prestatiebevorderende eigenschappen van koffie gedurende de dag.

In de andere groepen is het slaapverstorende of wakkere effect van cafeïne anders uitgesproken. In extreme gevallen kan het stimulerende effect tot 24 uur duren. Dit betekent dat dergelijke mensen al last kunnen hebben van een verstoorde slaap als ze de ochtend ervoor hebben genoten van een kopje koffie.

Het vinden van de oorzaak van slaapstoornissen

In feite is koffieconsumptie niet een van de meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen. Degenen die slecht kunnen slapen, voelen overdag vaak uitputting, wat het dagelijks leven sterk kan beïnvloeden. Daarom is het in ieder geval belangrijk om de oorzaak van de slaapstoornis tot op de bodem uit te zoeken.

Het hoeft niet per se de koffie te zijn die de schuld is van de slechte nachtrust. In veel gevallen kan het raadzaam zijn om een arts te raadplegen om de oorzaak te verduidelijken. Chronisch gebrek aan slaap kan leiden tot verschillende ziekten.

Als je hebt ontdekt dat je over het algemeen beter kunt slapen zonder koffie, zijn er verschillende opties voor je beschikbaar.

Je kunt helemaal zonder koffie in de uren voor het slapengaan.

Als je koffie niet helemaal wilt opgeven, heb je nog een andere optie:

Verwissel de filterkoffie voor een kopje espresso in de avond. De Espresso Cafeïnelt is lager dan die van filterkoffie. Het kan dus zijn dat je na een espresso langer kunt slapen dan na een filterkoffie.

Cafeïnevrije koffie kan helpen

Als u echter niet het gewenste resultaat bereikt met deze wijziging, kunt u overschakelen naar cafeïnevrije koffie of andere koffiealternatieven. Zo kunt u genieten van de smaak van koffie zonder het negatieve effect van cafeïne.

Je moet er ook rekening mee houden dat niet alleen filterkoffie en espresso cafeïne bevatten en de slaap kunnen beïnvloeden. Cola, thee en zelfs chocolade bevatten ook cafeïne.

Verbazingwekkend genoeg bevat 100 g pure chocolade 43 mg cafeïne; aan een tafel bijna net zoveel als een kop koffie. Let dus ook op de consumptie van deze cafeïnehoudende voedingsmiddelen voor het slapengaan.

Plaats een reactie